Giảm nguy cơ tăng huyết áp với tập luyện sức khỏe và đi bộ nhanh
Tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp cao cũng như nhiều loại thuốc. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đi bộ nhanh được khuyến khích cho những người bị tăng huyết áp bởi các cơ quan y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Tin tốt là bạn có thể thưởng thức một loạt các bài tập đi bộ, bao gồm cả đi bộ ngắn, nhanh và các buổi đi bộ dài hơn để có được hiệu ứng mong muốn.
Đào tạo sức mạnh, thực hiện ngoài tập thể dục aerobic, cũng có lợi ích cho những người bị huyết áp cao.
Thảo luận về nhu cầu tập thể dục với bác sĩ của bạn và đảm bảo bất kỳ phác đồ nào phù hợp với hoàn cảnh cá nhân và nhu cầu chăm sóc sức khỏe của bạn. Không thay đổi thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
Kế hoạch tập luyện
Thứ hai: Bắt đầu tuần làm việc của bạn có thể bận rộn. Đây là một ngày tốt để tận hưởng ba buổi đi bộ nhanh 10 phút, vì vậy ngày của bạn không bị quá tải. Gió xuống vào cuối ngày với sự linh hoạt và kéo dài thường xuyên để giảm căng thẳng.
Thứ ba: Ngày tập thể dục. Kết hợp 40 phút tập luyện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ với một buổi tập luyện cường độ cao 20 phút.
Thứ tư : Đó là ngày bướu cổ. Giảm căng thẳng của bạn bằng cách lập kế hoạch đi dạo qua một công viên hoặc không gian xanh. Bạn có thể làm cho nó đi bộ nhanh hoặc đi bộ thư giãn, chậm hơn. Tận hưởng sự linh hoạt và kéo dài thường lệ.
Thứ Năm : Ngày tập thể dục.
Tập luyện tập 40 phút và tập luyện sức mạnh 20 phút.
Thứ Sáu: Kết thúc tuần với ba bài tập 10 phút nhanh. Bạn có thể muốn làm một công việc trước khi làm việc, một ngày nghỉ làm việc, và một lúc ăn trưa hoặc sau giờ làm việc. Bây giờ bạn có thể thư giãn ở nhà, đi đến một bữa tiệc, hoặc bắt đầu nơi nghỉ ngơi cuối tuần của bạn.
Thứ Bảy : Cuối tuần là thời điểm tốt nhất để bắt kịp những ngày tập luyện mà bạn có thể không thể làm trong tuần.
Nếu bạn đang đi trên 150 phút đi bộ nhanh, hãy lên kế hoạch tập luyện đi bộ để hoàn thành một tuần. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện sức mạnh, hãy tận hưởng nó ngay bây giờ.
Chủ nhật : Lập kế hoạch đi dạo thư giãn qua công viên hoặc không gian xanh khác để giảm căng thẳng. Một sự linh hoạt và kéo dài thường xuyên cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
Đề xuất tập thể dục
Bạn sẽ tìm thấy các phác đồ tập thể dục khác nhau để điều trị huyết áp cao khi các nghiên cứu mới hơn và lớn hơn khám phá ra điều tốt nhất. Điểm mấu chốt là tập thể dục được khuyến khích, do đó, đừng để tăng huyết áp của bạn là một cái cớ để né tránh nó.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm huyết áp: "Nhận được tương đương 150 phút (hai giờ và 30 phút) mỗi tuần có hoạt động thể lực cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Nhắm 40 phút, 3-4 lần mỗi tuần. Bao gồm hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bao gồm các bài tập kéo dài và linh hoạt. "
- CDC đề nghị, "Hãy hoạt động. Hãy thử đi bộ nhanh 10 phút ba lần một ngày, năm ngày một tuần."
Đi bộ nhanh
Để đi bộ được coi là tập thể dục cường độ vừa phải, tốc độ của bạn phải đủ nhanh để tăng nhịp tim và bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang thở nhanh hơn.
Nhằm tăng tốc độ đi bộ của bạn để đạt được cấp độ này. Bạn cũng có thể bao gồm đồi và cầu thang để tăng nhịp tim của bạn. Nếu bạn lấy xung hoặc đeo đồng hồ thông minh hoặc ban nhạc thể dục thể hiện nhịp tim của bạn, hãy nhắm tới tỷ lệ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Sử dụng biểu mẫu đi bộ tốt
Bắt đầu mỗi buổi tập đi bộ với một vài phút với tốc độ dễ dàng như một khởi động. Tận dụng tối đa các chuyến đi bộ của bạn bằng cách sử dụng tư thế đi bộ tốt và một bước tiến mạnh mẽ. Bạn sẽ có thể thở sâu hơn, và bạn sẽ thấy mình có thể đi nhanh hơn.
Tăng tốc cho đi bộ
Hãy đối xử với đôi giày thể thao thích hợp để đi bộ.
Nhiều kiểu giày chạy là thích hợp và nhân viên tại một cửa hàng giày chạy bộ nghiêm túc có thể đảm bảo bạn được trang bị đúng cách. Hãy tìm những đôi giày bằng phẳng và linh hoạt. Nếu bạn có kế hoạch đi bộ trong ngày làm việc, mang theo một đôi giày thể thao hoặc mang giày thoải mái mà sẽ cho phép bạn đi bộ nhanh.
Ăn mặc trong quần áo rộng sẽ cho phép bạn tận hưởng một chuyến đi bộ mà không có chuyển động của bạn hoặc cánh tay bị hạn chế. Chọn các loại vải kỹ thuật sẽ thấm mồ hôi và giữ cho bạn mát mẻ và khô ráo. Bạn thậm chí có thể giữ một bộ quần áo tập luyện tiện dụng tại nơi làm việc hoặc trong xe hơi của bạn để thay đổi nhanh chóng.
Hydrat hóa
Điều quan trọng là phải ngậm nước. Trở nên mất nước sẽ ảnh hưởng đến huyết áp của bạn và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Uống một cốc nước trước mỗi lần đi bộ và thêm một cốc nước cho mỗi dặm mà bạn đi bộ, khoảng mỗi 20 phút. Các khuyến nghị chung là để cho khát là hướng dẫn của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc, tín hiệu khát của bạn có thể không đáng tin cậy. Bạn có thể cần mang theo một chai nước để có thể sử dụng nước khi bạn đi bộ.
Dành thời gian cho bài tập
Các bài tập dài hơn và ngắn hơn đã được tìm thấy là có lợi bởi các nghiên cứu và được khuyến cáo bởi các cơ quan y tế. Nếu bạn thấy khó để dành một khối thời gian để tập thể dục, hãy tìm thời gian để đi bộ nhanh từ 10 đến 15 phút. Tập luyện sức mạnh không cần tốn thời gian. Mua một số dây đeo kháng hoặc quả tạ để giữ tiện dụng cho một phiên nhanh, hoặc sử dụng một bài tập cân nặng mà không cần thiết bị.
> Nguồn:
> Công viên S, Rink LD, Wallace JP. Tích tụ hoạt động thể chất dẫn đến giảm huyết áp cao hơn so với một phiên liên tục duy nhất, trong tăng huyết áp. Tạp chí Tăng huyết áp . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Tập thể dục cho tăng huyết áp: Một bản cập nhật theo toa tích hợp các khuyến nghị hiện tại với nghiên cứu mới nổi. Đại diện Hypertens Curr 2015; 17 (11): 87.
> "Hoạt động thể chất và huyết áp", Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 8/4/14.