Hầu hết chúng ta đều biết sử dụng kem chống nắng khi chúng ta ở bên ngoài. Sau khi tất cả, kem chống nắng giảm thiểu nguy cơ ung thư da . Tuy nhiên, sử dụng liên tục kem chống nắng trong khi bên ngoài ngăn ngừa làn da của bạn từ sản xuất vitamin D. Mặc dù vitamin D được tìm thấy trong các loại thực phẩm mà chúng ta ăn, gần một tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D.
Ngoài sức khỏe của xương, mức vitamin D thích hợp cũng có thể làm giảm nguy cơ các bệnh khác nhau, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh đa xơ cứng và ung thư.
Nghiên cứu cho thấy rằng chi tiêu vài phút một tuần trong ánh nắng mặt trời giữa trưa sans kem chống nắng có thể giúp cơ thể của bạn làm cho vitamin D mà nó cần và có thể hiện đang thiếu.
Cân bằng sử dụng kem chống nắng và phơi sáng mặt trời đầy đủ
Bức xạ tia cực tím từ mặt trời là tác nhân gây ung thư (tức là chất gây ung thư) chịu trách nhiệm trực tiếp cho phần lớn trong số 1,5 triệu trường hợp ung thư da xảy ra ở Hoa Kỳ mỗi năm. Hơn nữa, bức xạ tử ngoại cũng là nguyên nhân chính gây ra 8.000 ca tử vong do u ác tính di căn xảy ra mỗi năm. U ác tính di căn là loại ung thư da tồi tệ nhất.
Ngoài việc gây ra ung thư da, trong suốt cuộc đời, bức xạ tử ngoại trong ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến tổn thương da, thay đổi mỹ phẩm và khô.
Hầu hết thời gian bạn ở bên ngoài, bạn chắc chắn nên thoa một lớp kem chống nắng dày với SPF ít nhất là 15. Sử dụng kem chống nắng này cho bất kỳ vùng nào trên cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bao gồm mặt, cánh tay và chân của bạn .
Ngoài ra, đừng quên để có một người bạn che lưng của bạn.
Ngay cả khi trời nhiều mây hay mát, bạn cũng nên đeo kem chống nắng. Kem chống nắng phản xạ, phân tán, hoặc hấp thụ bức xạ cực tím và bảo vệ bạn khỏi các tác hại của nó. Đảm bảo tránh sử dụng kem chống nắng đã hết hạn.
Bạn cũng nên áp dụng lại kem chống nắng khi cần thiết.
Ví dụ, sau khi bơi, đổ mồ hôi, hoặc lau khô, thoa kem chống nắng. Bạn cũng nên thoa kem chống nắng sau khi ra ngoài nắng trong hai giờ hoặc lâu hơn.
Mặc dù bạn nên đeo kem chống nắng với SPF là 15 trong hầu hết thời gian bạn ở bên ngoài, theo NIH:
Nó đã được gợi ý bởi một số nhà nghiên cứu vitamin D, ví dụ, khoảng 5-30 phút phơi nắng từ 10 giờ sáng đến 3 giờ tối ít nhất hai lần một tuần vào mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không có kem chống nắng thường dẫn đến đủ vitamin Tổng hợp D và việc sử dụng vừa phải giường phơi nắng thương mại phát ra bức xạ UVB 2% –6% cũng có hiệu quả. Những người bị tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế cần phải bao gồm các nguồn vitamin D tốt trong chế độ ăn uống của họ hoặc uống bổ sung để đạt được mức khuyến cáo hấp thụ.
Nói cách khác, một vài lần một tuần, bạn có thể muốn đi ra ngoài dưới ánh nắng mặt trời để đi bộ ngắn mà không cần bảo vệ quần áo hoặc kem chống nắng. Xin lưu ý rằng bạn không cần tắm nắng - chỉ đơn giản là phơi bày bản thân với sự ấm áp của mặt trời buổi trưa, vì kem chống nắng thực hiện công việc của mình rất tốt mà lượng vitamin D cần thiết không vượt qua được.
Vitamin D
Vitamin D giống như một loại hormon hơn là một loại vitamin; Các thụ thể vitamin D được tìm thấy trên hầu hết các tế bào trong cơ thể.
Trong cơ thể, vitamin D có nhiều vai trò bao gồm:
- chuyển hóa xương
- chức năng miễn dịch
- giảm viêm
- tăng trưởng tế bào
- chức năng thần kinh và cơ
Lưu ý, vitamin D giúp hấp thu canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi và phosphate trong máu để làm trung hòa khoáng hóa xương, tăng trưởng xương và tu bổ xương.
Trong cơ thể, vitamin D được sản xuất đầu tiên trong da khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UV-B) trong ánh sáng mặt trời. Sau đó nó được vận chuyển đến gan, nơi nó được chuyển hóa. Hơn 90% nguồn cung cấp vitamin D của con người xuất phát từ ánh sáng mặt trời.
Hầu hết mọi người nhận được ít nhất một số vitamin D của họ từ ánh sáng mặt trời. Nồng độ vitamin D trong máu là những chỉ số tốt nhất về tình trạng thiếu hụt tiềm năng.
Trong 20 năm qua, nồng độ vitamin D trong số những người đàn ông Mỹ nhưng không phải phụ nữ Mỹ đã giảm nhẹ. Sự suy giảm ở nam giới có thể phụ thuộc vào tăng trọng lượng cơ thể, sử dụng nhiều hơn chống nắng và giảm tiêu thụ sữa.
Vitamin D được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một vài loại thực phẩm mà chúng ta ăn bao gồm:
- lòng đỏ trứng
- cá béo (ví dụ: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và cá thu)
- dầu gan cá
- gan bò
- portabella nấm
Vitamin D cũng được bổ sung vào nhiều thực phẩm (tăng cường) bao gồm:
- Sữa
- phô mai
- ngũ cốc
- công thức cho trẻ sơ sinh
- nước cam
Chế độ ăn uống vitamin D được hấp thụ đầu tiên trong ruột non sau đó được chuyển hóa thêm bởi gan và thận trước khi đi vào lưu thông.
Thiếu vitamin D
Nguyên nhân phổ biến của thiếu hụt vitamin D bao gồm không đủ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, lượng ăn uống không đầy đủ và các vấn đề về hấp thụ. Bởi vì vitamin D là chất béo hòa tan, những người có điều kiện can thiệp vào sự hấp thu chất béo, chẳng hạn như bệnh viêm đường ruột và dạ dày, có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn.
Lượng tiếp xúc với bức xạ UV-B mà làn da của bạn nhận được phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm:
- Mùa
- thời gian trong ngày
- vĩ độ
- tuổi tác
- sắc tố da
- quần áo
- kem chống nắng sử dụng
Những người sống ở New England, vùng Trung Tây và Tây Bắc Thái Bình Dương không nhận đủ UV-B để sản xuất vitamin D trong những tháng mùa đông. Hơn nữa, việc áp dụng kem chống nắng thích hợp với hệ số chống nắng (SPF) từ 15 trở lên ngăn ngừa 99% tổng hợp vitamin D trong da. Trong thực tế, kem chống nắng có SPF từ 8 trở lên khối tổng hợp vitamin D trong da. Hơn nữa, veils, headscarves, và quần áo bảo hộ khác ngăn chặn tiếp xúc với bức xạ UV-B và sản xuất vitamin D trong da.
Lớp phủ mây làm giảm tiếp xúc với bức xạ UV-B 50% và bóng râm — bao gồm cả bức xạ gây ra bởi ô nhiễm — làm giảm 60% tiếp xúc. Bức xạ UV-B không truyền qua kính; do đó, ngồi trong nhà dưới ánh mặt trời sẽ không dẫn đến việc sản xuất vitamin D trong da.
Ở người lớn, thiếu hụt vitamin D thể hiện sự đau yếu và yếu cơ. Đau ở hông, xương sườn, đùi, chân và xương chậu là điển hình của sự thiếu hụt. Suy nhược cơ bắp ảnh hưởng đến chân tay và lưng và có thể bị nhầm lẫn với chứng đau cơ xơ hoặc trầm cảm.
Nếu không có đủ lượng vitamin D, xương có thể trở nên giòn, mỏng và thiếu hụt. Thiếu vitamin D dẫn đến còi xương ở trẻ em và chứng nhuyễn xương ở người lớn. Ở người cao tuổi, vitamin D cùng với canxi bảo vệ chống loãng xương.
Một số cuộc tranh luận tồn tại về việc liệu lượng vitamin D dồi dào có thể hạn chế được nguy cơ mắc bệnh không xương sống hay không. Các nhà nghiên cứu hiện đang nghiên cứu vai trò của vitamin D trong các rối loạn tự miễn dịch, bệnh tim, bệnh hô hấp, ung thư, nhiễm trùng và gãy xương.
Chế độ ăn bổ sung vitamin D được đề nghị cho tất cả mọi người từ 1 đến 70 tuổi là 600 IU (15 mcg). Những người lớn tuổi hơn 70 cần 800 IU (20 mcg).
Bổ sung vitamin D
Những người có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D nên được các bác sĩ chăm sóc chính của họ sàng lọc. Những cá nhân có nguy cơ cao bao gồm người cao tuổi, những người bị phơi nắng hạn chế, những người có làn da sẫm màu hơn và những người bị bệnh nhất định (ví dụ: bệnh Crohn, bệnh loét dạ dày và bệnh thận).
Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ giới hạn, những người thiếu vitamin D có thể uống thuốc bổ sung. Vitamin D cũng nên được cung cấp với canxi để thúc đẩy sức khỏe của xương. Các chất bổ sung có thể chứa hai lần lặp lại vitamin D: vitamin D3 và vitamin D2. Vitamin D3 có thể có lợi hơn vitamin D2. Cụ thể mặc dù ở liều dinh dưỡng, vitamin D2 và vitamin D3 có thể có lợi bằng nhau, ở liều cao hơn, vitamin D2 ít hiệu quả hơn. Và những người dùng bổ sung vitamin D dùng liều cao (tức là, 6000 IU mỗi ngày).
Một từ từ
Hầu hết thời gian, khi bạn ở bên ngoài, bạn không nên mặc quần áo bảo hộ và kem chống nắng với SPF 15 hoặc cao hơn. Bảo vệ bản thân khỏi bức xạ cực tím của mặt trời giới hạn nguy cơ ung thư da. Từ 5 đến 30 phút một vài lần một tuần, có thể là một ý tưởng tốt để tận hưởng ánh nắng mặt trời giữa trưa mà không có lợi ích của kem chống nắng hoặc quần áo bảo hộ — đặc biệt là vào mùa xuân, mùa hè và mùa thu ở các vĩ độ phía bắc. Bạn không cần tắm nắng, đi bộ ngắn sẽ làm. Bắt một số ánh nắng mặt trời sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra vitamin D. cần thiết
> Nguồn
> Pearce, SHS và Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM và Shubrook, JH. Thiếu vitamin D, vai trò của nó trong sức khỏe và bệnh tật, và các khuyến nghị bổ sung hiện tại. Tạp chí của Hiệp hội Osteopathic Mỹ. 2017; 117 (5): 301-305.
> Kem chống nắng. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Tờ thông tin cho các chuyên gia y tế. NIH. www.nih.gov.