Bao nhiêu đi bộ là tốt nhất cho kiểm soát bệnh tiểu đường?

Cải thiện kiểm soát Insulin và đánh dấu sức khỏe với Walking

Tập thể dục và đi bộ là những công cụ tuyệt vời để kiểm soát bệnh tiểu đường loại II và cải thiện sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đi bộ 38 phút hoặc 4400 bước một ngày cho bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu đo lường bao nhiêu đi bộ là cần thiết để tạo ra những hiệu ứng tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đi bộ hoặc làm bài tập aerobic khác cho 38 phút (khoảng 2,2 dặm hoặc 4400 bước) cho thấy hiệu quả đáng kể cho những người có bệnh tiểu đường, ngay cả khi họ không giảm cân.

Họ cải thiện hemoglobin A1C của họ 0,4 phần trăm, giảm nguy cơ bệnh tim, và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính của họ. Họ đã tiết kiệm được $ 288 một năm chi phí chăm sóc sức khỏe.

Luyện tập đi bộ trong 30 phút cho bệnh tiểu đường

Tập luyện đi bộ nhanh có thể giúp bạn duy trì mức đường huyết ổn định và trọng lượng cơ thể nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2. 30 phút đi bộ ít nhất năm ngày mỗi tuần được khuyến cáo bởi American College of Sports Medicine và American Diabetes Association cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tham khảo ý kiến ​​nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để xem liệu việc đi bộ có phù hợp với bạn và bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào cần thiết cho hoàn cảnh cá nhân và điều chỉnh thuốc hoặc chế độ ăn uống của bạn hay không.

Mục tiêu đi bộ: Đi bộ trong 30 phút, với ít nhất 20 phút liên tục với tốc độ nhanh từ 15 đến 20 phút mỗi dặm (3-4 dặm / giờ).

Những gì bạn sẽ cần:

• Giày đi bộ và vớ: Bạn cần phải bảo vệ bàn chân của bạn và ngăn ngừa phát triển mụn nước hoặc vết loét. Được trang bị cho giày thể thao phẳng và linh hoạt tại các cửa hàng giày chạy tốt nhất trong khu vực của bạn. Tránh vớ cotton và vớ ống và chọn vớ thể thao hoặc vớ tiểu đường làm bằng sợi polyester thấm mồ hôi.

• Quần áo đi bộ: Bạn cần có sự tự do di chuyển tốt và bạn cần phải ngăn chặn chafing, điều này có thể dẫn đến lở loét. Mặc áo phông thể dục và quần thể dục, quần ấm hoặc quần yoga. Vải polyester thấm mồ hôi được ưa thích hơn bông.
• Đi bộ ở đâu: Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để tập luyện đi bộ. Nếu bạn thích đi bộ bên ngoài, bạn nên tìm một tuyến đường đi bộ, nơi bạn có thể đi bộ với một vài gián đoạn để băng qua đường. Sử dụng đường đua tại trường học gần đó là một tùy chọn hoặc tìm đường đi bộ xanh hoặc công viên có đường đi bộ. Hơn: 14 điểm đến tuyến đường đi bộ hoàn hảo

Tập luyện đi bộ

1. Chuẩn bị sẵn sàng đi bộ: Chuẩn bị đi bộ với một vài động tác để chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể của bạn. Đứng lên. Nới lỏng vai và cổ của bạn với một vài nhún vai và vòng tròn vai. Nới lỏng chân và hông bằng cách di chuyển tại chỗ trong vài giây. Nếu bạn thích một thói quen kéo dài đầy đủ, hãy sử dụng
2. Điều chỉnh tư thế của bạn: Tư thế là rất quan trọng để có thể đi bộ trôi chảy với tốc độ nhanh. Hãy dành một chút thời gian để đi vào tư thế đi bộ đúng. Đứng thẳng, với đôi mắt của bạn về phía trước và cằm của bạn song song với mặt đất. Thu hút cơ bắp của bạn bằng cách kéo dạ dày của bạn và nghiêng hông của bạn hơi về phía trước khi bạn nhét ở phía sau của bạn. Bây giờ duỗi thẳng lên bằng cách giả vờ có một sợi dây gắn vào đỉnh đầu của bạn và, với bàn chân phẳng trên mặt đất, hãy nâng mình lên từ hông đến đỉnh đầu. Thư giãn vai của bạn với một vài nhún vai. Cong tay bạn. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đi bộ. Thêm: Tư thế đi bộ
3. Đi bộ tại một Pace dễ dàng trong 3 đến 5 phút: Sử dụng phần đầu đi bộ của bạn như một khởi động để có được máu chảy đến cơ bắp của bạn và tiếp tục tinh chỉnh tư thế đi bộ của bạn. Một tốc độ dễ dàng là một trong những nơi bạn có thể hát hoặc thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ mà không có bất kỳ hơi thở nặng hơn.

1. Tăng tốc độ lên một cú đúp nhanh trong 20 đến 25 phút: Bây giờ, bây giờ muốn chuyển sang tốc độ đi bộ nhanh để đạt được cường độ tập luyện vừa phải có lợi ích sức khỏe tốt nhất. Di chuyển cánh tay của bạn nhanh hơn trong việc phối hợp với các bước của bạn để giúp tăng tốc độ. Một tốc độ đi bộ nhanh là một trong những nơi bạn đang thở nặng hơn nhưng bạn vẫn có thể nói trong câu. Bạn muốn nhắm tới 50% đến 70% nhịp tim tối đa. Sử dụng Máy tính nhịp tim của chúng tôi để tìm đúng phạm vi cho độ tuổi của bạn. Hãy tập thể dục của bạn xung để xem nếu bạn đang ở trong vùng cường độ vừa phải.
2. Giải nhiệt trong 1 đến 3 phút: Hoàn thành việc đi bộ của bạn bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng. Bạn có thể muốn kết thúc với thói quen kéo dài.

Không đủ tập luyện?

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nâng nhịp tim lên vùng cường độ vừa phải, hãy sử dụng các mẹo để đi bộ nhanh hơn để tăng tốc độ của bạn. Bạn cũng có thể tăng nhịp tim của bạn bằng cách thêm nghiêng vào một buổi tập luyện máy chạy bộ hoặc sử dụng một tuyến đường với những ngọn đồi và cầu thang cho một buổi tập ngoài trời. Sử dụng cột đi bộ thể dục hoặc Đi bộ Bắc Âu cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn với tốc độ chậm hơn.

10.000 bước mỗi ngày để kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn

Walkers người đăng nhập 10.000 bước mỗi ngày - gần 90 phút hoặc 5 dặm - thấy lợi ích lớn nhất. Số người đi bộ với bệnh tiểu đường cần điều trị bằng insulin giảm 25 phần trăm, và những người điều trị bằng insulin giảm liều lượng của họ xuống còn 11 đơn vị mỗi ngày. Họ đã cải thiện đáng kể nồng độ hemoglobin A1C là 1,1%, cải thiện cholesterol, triglycerid, huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Họ đã giảm chi phí y tế của họ hơn $ 1200 mỗi năm.

Chọn và sử dụng một máy đếm bước để đếm các bước: Máy đếm bước nào là tốt nhất? Tìm hiểu về các loại khác nhau có sẵn và xem các lựa chọn hàng đầu cho từng loại.

Ở trên ghế - Nhận bệnh và mất tiền

Những người không đi bộ thấy chi phí chăm sóc sức khỏe của họ tăng hơn 500 đô la trong giai đoạn nghiên cứu hai năm. Việc sử dụng insulin của họ tăng lên, cũng như cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp. Có một chi phí rất lớn trong việc không đi bộ và tập thể dục, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường.
Thêm: Rủi ro sức khỏe của việc ngồi

Không quá muộn để thực hiện bước đầu tiên

Tập thể dục và đi bộ cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại II. Cho dù bạn có bệnh tiểu đường hay không, nó không bao giờ là quá sớm hoặc quá muộn để bắt đầu một chương trình đi bộ hoặc tập thể dục.

• Bắt đầu nhanh kế hoạch đi bộ trong 30 ngày: Kế hoạch 30 ngày này hướng dẫn bạn đi từ 0 đến 30 phút mỗi ngày đi bộ. Nó được thiết kế cho người mới bắt đầu và bạn sẽ xây dựng từ chỉ 10 hoặc 15 phút đi bộ. Đến cuối bạn sẽ có thể thưởng thức một tập luyện đi bộ 30 phút để kiểm soát bệnh tiểu đường.
• 10 Lời khuyên cho việc đi bộ với bệnh tiểu đường: Bạn sẽ cần phải chăm sóc đôi chân của bạn và mang giày phù hợp cũng như quản lý đồ ăn nhẹ năng lượng. Dưới đây là các mẹo dành cho người đi bộ có bệnh tiểu đường.
• Làm thế nào để đi bộ để kiểm soát cân nặng: Giảm cân dư thừa được khuyến cáo cho những người bị bệnh tiểu đường. Đây là cách để làm cho phần đi bộ của kế hoạch giảm cân của bạn. Tìm hiểu có bao nhiêu calo đi bộ bỏng và tầm quan trọng của đi bộ nhanh và quản lý chế độ ăn uống của bạn để giảm cân.
• Kế hoạch đi bộ giảm cân máy chạy bộ: Biến máy chạy bộ của bạn thành một máy đốt calo. Sử dụng những tập luyện này để đa dạng, thách thức cơ thể của bạn theo những cách khác nhau trong suốt cả tuần. Bạn sẽ xây dựng thể dục và đốt cháy chất béo để giảm cân.

_Nguồn:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Làm cho bệnh nhân tiểu đường của bạn đi bộ: Tác động lâu dài của các hoạt động thể chất khác nhau đối với bệnh tiểu đường loại 2," Chăm sóc bệnh tiểu đường 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. TRUYỀN THÔNG ĐẶC BIỆT: Tuyên bố chung về vị trí. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Tháng 12 năm 2010 - Tập 42 - Số phát hành 12 - trang 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c