Làm thế nào Isometric bài tập có thể mang lại lợi ích cho bạn mà không cần nhấn mạnh khớp của bạn
Có thể tăng cường cơ bắp mà không cần di chuyển không?
Một co cơ isometric, hoặc tập thể dục tĩnh, làm điều đó. Trong một cơ co isometric, cơ bắp cháy (hoặc kích hoạt với một lực lượng và căng thẳng) nhưng không có chuyển động tại một doanh. Nói cách khác, khớp là tĩnh; không có kéo dài hoặc co lại của các sợi cơ và chân tay không di chuyển.
Trong dạng co cơ này, không có sự thay đổi chiều dài của các sợi cơ, và cũng không có chuyển động ở các khớp, nhưng các sợi cơ vẫn cháy. Một ví dụ tốt về một bài tập đẳng động bao gồm đẩy mạnh vào tường hoặc tập thể dục ngồi trên tường (ngồi tựa lưng vào tường, đầu gối uốn cong như thể bạn đang ngồi trên chiếc ghế vô hình). Trong khi các cơ vẫn đang được kích hoạt, bắn mạnh mẽ, và có khả năng bị căng thẳng, không giống như co cơ tâm hoặc lệch tâm. không có chuyển động ở các khớp.
Một co cơ isometric là một trong ba loại co thắt cơ tiềm năng. Hai loại co thắt cơ khác là:
- Co đồng tâm cơ bắp: Trong bài tập trọng lượng điển hình, đây là giai đoạn nâng thực tế của bất kỳ bài tập nào. Các sợi cơ được rút ngắn trong các cơn co thắt cơ tâm và sức mạnh được phát triển.
- Khớp lệch cơ lập dị: Trong các bài tập trọng lượng điển hình, co thắt lệch tâm là giai đoạn mà cơ quay trở lại vị trí ban đầu của bài tập. Trong loại co thắt này, các sợi cơ được kéo dài, thay vì rút ngắn.
Sự chuyển động khớp xảy ra trong phần lớn các bài tập tập trung trọng lượng truyền thống, chẳng hạn như bicep curl, squat hoặc pull-up.
Các chuyển động khớp thậm chí xảy ra trong các cơn co thắt lập dị, chẳng hạn như đi bộ ở tầng dưới, nơi các tứ giác kéo dài khi bạn hạ thấp bản ngã của mình. Trong cả hai bài tập như vậy, các sợi cơ được bắn và cũng có chuyển động ở các khớp. Ngược lại, các bài tập Isometric xuất hiện như thể không có gì thực sự xảy ra.
Lợi ích của bài tập Isometric
Nếu không có chuyển động trong các khớp, có lợi ích gì đối với isometrics không? Khi nó quay ra, có nhiều lý do tốt để làm isometrics. Lợi ích chính của bài tập isometric bao gồm rằng chúng có thể được sử dụng để phục hồi chức năng cũng như tăng cường chung mà không đặt căng thẳng trên các khớp. Đây là một khía cạnh quan trọng của các bài tập đẳng đẳng vì các bài tập đòi hỏi chuyển động khớp có thể gây căng thẳng trên các khớp riêng biệt, đặc biệt là theo thời gian với việc sử dụng lặp lại. Bài tập Isometric dễ dàng hơn nhiều trên các khớp nối trong cả ngắn hạn và dài hạn. Chúng vẫn khiến cho các sợi cơ bị cháy mà không gây thêm áp lực lên các khớp. Vì lý do này, các bài tập isometric thường được sử dụng trong các thói quen phục hồi chức năng cho các cá nhân có vấn đề hoặc vấn đề chung.
Một lợi ích khác của isometrics là chúng có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào không có thiết bị.
Kẹt xe? Bạn có thể thắt chặt và thư giãn cơ bắp của bạn, hoặc bấm lên và xuống trên tay lái để có được cơ bắp của bạn bắn. Đôi khi chúng cũng được khuyến cáo cho các vận động viên đang ở trong một diễn viên hoặc một khởi động để giữ cho các cơ hoạt động trong khi xương lành.
Một số môn thể thao đòi hỏi một mức độ cao của sức mạnh cơ bắp tĩnh. Thể dục, yoga, leo núi và trượt tuyết xuống dốc, ví dụ, tất cả đều có yêu cầu về độ bền tĩnh. Những bài tập này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh, nếu không có nhiều chuyển động chung.
Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn cảm thấy bị đau khớp khi tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Co thắt cơ là gì?
Một co cơ isometric là một trong ba loại co thắt cơ khác nhau, mà còn thường được gọi là kích hoạt sợi cơ. Điều này xảy ra khi một sợi cơ hoặc một nhóm sợi được tín hiệu bởi não thông qua các dây thần kinh để kích hoạt và tăng sức căng trong cơ. Điều này xảy ra khi các cơ bị căng thẳng, chẳng hạn như trong khi tập thể dục như tập tạ. Các cơ trong cơ thể con người được tạo thành từ các bó sợi cơ có chứa hàng ngàn cấu trúc nhỏ hơn được gọi là myofibrils, đó là nơi co thực tế xảy ra.
> Nguồn:
Fisher JP, Farrow J, Steele J. Mệt mỏi cấp tính, và phản ứng cảm nhận để tập thể dục kháng chiến. Thần kinh cơ. Ngày 21 tháng 3 năm 2017 doi: 10.1002 / mus.25645.
> Hiệp hội Sức khỏe & Điều hòa Quốc gia (NSCA). Yếu tố cần thiết của đào tạo và điều hòa sức mạnh, ấn bản thứ 4. Champaign, IL: Động học của con người; 2015.
> W. Larry Kenney và Jack Wilmore. Sinh lý học Thể thao và Tập thể dục, ấn bản lần thứ 6, Champaign, IL: Động học của con người; 2015.