Nếu bạn bị chấn thương ở khuỷu tay hoặc khuỷu tay trên, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ chuyên môn của chuyên viên vật lý trị liệu để giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động bình thường (ROM) và sức mạnh của cánh tay. Các bài tập tăng cường khuỷu tay có thể là một phần quan trọng trong việc phục hồi chấn thương khuỷu tay của bạn.
Cơ bắp khuỷu tay
Cơ bicep và tricep là những nhóm cơ lớn uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay.
Các bắp tay được đặt ở mặt trước của cánh tay trên và các cơ tam đầu nằm ở mặt sau. Như được ghi nhận bởi tên, hai cơ bắp hình thành bắp tay trong khi ba cơ bắp hình thành các cơ tam đầu. Bắp tay cũng chịu trách nhiệm quay cẳng tay lên để lòng bàn tay của bạn hướng lên trên.
Tập thể dục các nhóm cơ này không chỉ làm tăng sức mạnh cánh tay mà còn giúp mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi, thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Cánh tay mạnh mẽ giúp nâng lên và ra khỏi ghế cũng như kéo giày và các mặt hàng quần áo khác.
Tăng cường khuỷu tay Isometric
Dưới đây là một số bài tập tăng cường khuỷu tay và cánh tay tuyệt vời mà PT của bạn có thể kê đơn cho bạn. Họ là những bài tập isometric ; không có chuyển động xảy ra ở khuỷu tay trong khi bạn đang co thắt cơ xung quanh khớp. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu này, hoặc bất kỳ khác, chương trình tập thể dục.
Triceps tăng cường
- Ngồi trong một chiếc ghế tựa thẳng với tay vịn
- Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà
- Đặt tay lên tay vịn và đẩy cánh tay của bạn nâng phần đáy của bạn xuống một chút khỏi ghế
- Giữ một số sáu
- Từ từ hạ thấp xuống ghế và thư giãn
- Lặp lại bài tập tăng cường này 10 lần
Bài tập này làm việc các cơ bắp cơ tam đầu nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn.
Những cơ này mở rộng vòng tay của bạn và giúp bạn đẩy mọi thứ ra khỏi bạn. Họ cũng là những cơ bắp hoạt động khi bạn đang đẩy mình lên khỏi ghế bằng cánh tay của bạn. Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn có thương tích hoặc điểm yếu ở mức thấp khiến cho việc tăng từ vị trí ngồi khó khăn.
Isometric Elbow Flexion
- Ngồi thẳng với bàn tay của bạn dưới bàn
- Cố gắng giơ tay thẳng lên trên
- Giữ vị trí này trong sáu giây
- Lặp lại bài tập này 10 lần
Bài tập này tăng cường cơ bắp bắp tay nằm ở phía trước cánh tay trên của bạn. Họ là những cơ bắp hoạt động khi bạn đang uốn khuỷu tay của bạn và khi nâng vật phẩm.
Supination và Pronation
Supination và pronation là hành động quay tay của bạn lên để có lòng bàn tay của bạn lên hoặc lòng bàn tay xuống. Đây là một bài tập đơn giản để có được các kíp lái và cẳng tay khuỷu tay và khuỷu tay của bạn làm việc.
- Đứng thẳng và cầm một chiếc khăn trong tay
- Giả vờ vắt khô trong sáu giây
- Tạm dừng và lặp lại điều này 10 lần
- Chuyển hướng mà tay bạn đang vặn
- Lặp lại 10 lần này
Các bài tập này có thể được thực hiện vài lần mỗi tuần để giúp cải thiện chức năng cơ bắp xung quanh khuỷu tay của bạn. Bạn nên dừng lại nếu tập thể dục nào gây đau. Sự tiến bộ từ những bài tập này đến những bài tập khó hơn có thể được thực hiện bằng cách thêm một ban nhạc kháng chiến vào buổi tập luyện của bạn hoặc bằng cách sử dụng chuông không kêu trong khi thực hiện các bài tập.
Nếu bạn bị chấn thương khuỷu tay, bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê toa các bài tập để cải thiện tính di động và sức mạnh khuỷu tay của bạn. Những bài tập tăng cường isometric có thể là một thành phần của một chương trình phục hồi chức năng cân bằng tốt cho khuỷu tay của bạn. Bằng cách làm việc chăm chỉ trong PT và bằng cách thận trọng về việc thực hiện chương trình tập thể dục tại nhà cho khuỷu tay của bạn, bạn có thể quay lại chức năng vận động bình thường của bạn một cách nhanh chóng và an toàn.