Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, việc tập thể dục có thể có những lợi ích đáng kể, như giảm nhịp tim nghỉ ngơi (RHR), cholesterol và huyết áp. Bạn không phải tập thể dục hàng giờ trong ngày để có được những lợi ích. Một chuyển động nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt.
Những điều cần biết về tập thể dục cho một trái tim mạnh
Nếu bạn muốn giảm chất béo hoặc tạo ra những thay đổi lớn trong cơ thể, bạn cần tập thể dục nhiều hơn và làm việc chăm chỉ hơn một chút.
Tuy nhiên, đối với lợi ích sức khỏe, đây là những gì bạn cần biết:
- Loại tập thể dục : Đề nghị tập thể dục thường đề cập đến những thứ như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động nhịp điệu nào khiến nhịp tim của bạn tăng (tốt nhất là vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn). Hầu hết mọi người bắt đầu với một chương trình đi bộ cơ bản, nhưng bạn nên chọn những thứ bạn thích và bạn có thể thấy bản thân mình làm việc thường xuyên.
- Cường độ vừa phải : Cường độ vừa phải thường có nghĩa là bạn đang làm việc ở khoảng 60 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, hoặc những gì sẽ là một mức độ 4-6 trong quy mô gắng sức này. Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ phải làm việc ở cấp độ này. Ném trong một số vụ nổ cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện của bạn là rất tốt cho tim của bạn (chưa kể đến việc đốt cháy calo) và lâu hơn, tập luyện chậm hơn ở cường độ thấp hơn cũng có những lợi ích to lớn. Kết hợp một sự pha trộn của cường độ sẽ giữ cho mọi thứ thú vị trong khi mang lại lợi ích cho trái tim của bạn nhiều hơn.
- Lượng thời gian : Để cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần tập thể dục mạnh mẽ (hoặc kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh mẽ). Một mục tiêu dễ nhớ là 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần. Bạn không phải làm tất cả cùng một lúc, lợi ích cũng sẽ đến nếu bạn chia tập luyện thành hai hoặc ba phân đoạn từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Đừng bỏ qua tập thể dục chỉ vì bạn không thể làm 30 phút. Bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không có gì. Đừng ngại sáng tạo với thời gian của bạn hoặc để bắt đầu nhỏ. Bắt đầu từ nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn muốn đến.
- Hầu hết các ngày trong tuần : Giống như các yếu tố tập thể dục khác, mức độ thường xuyên bạn tập thể dục tùy thuộc vào bạn, những gì bạn có thể xử lý và lịch trình của bạn cho phép. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với ba ngày một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Những người tập luyện cao cấp hơn có thể làm điều gì đó mỗi ngày trong tuần. Bạn tập thể dục càng nhiều, bạn càng muốn tập thể dục nhiều lần, hãy bắt đầu với những gì cảm thấy tốt cho bạn và đi từ đó.
Bắt đầu
Nếu bạn vẫn không có động cơ để di chuyển, những lời khuyên này có thể giúp bạn làm việc thông qua các chướng ngại vật cản đường bạn:
- Loại bỏ lý do . Một lý do phổ biến khiến chúng tôi bỏ qua tập thể dục là chúng tôi có những thứ khác, quan trọng hơn, phải làm. Bây giờ bạn đã biết phải mất bao nhiêu thời gian và trái tim của bạn sẽ mạnh hơn bao nhiêu, cuối cùng bạn có thể đặt lý do này để nghỉ ngơi.
- Tập trung vào sức khỏe . Hãy tưởng tượng trái tim của bạn bơm nhiều máu hơn với mỗi nhịp, oxy thổi qua cơ thể của bạn, tất cả năng lượng bạn đang xây dựng mỗi khi bạn di chuyển. Hình dung tất cả những điều tích cực xảy ra bên trong cơ thể của bạn có thể giúp bạn làm theo thông qua các cam kết tập thể dục của bạn.
- Giữ nó đơn giản . Thật dễ dàng để bị choáng ngợp bởi tất cả các lựa chọn tập thể dục, nhưng, như bạn có thể thấy từ các khuyến nghị, nó không mất nhiều để tăng cường trái tim của bạn. Bắt đầu với một hoạt động đơn giản, dễ tiếp cận và quyết định thời gian, địa điểm và cách thức bạn sẽ phù hợp với nó trong mỗi tuần. Tất cả bạn phải làm là dính vào lịch trình đó và thêm nhiều hơn nữa khi bạn đã sẵn sàng cho nó.
- Hãy linh hoạt . Nếu bạn không thể tập luyện, hãy nghĩ đến những cách khác để chủ động hơn. Đi bộ thêm vòng tại cửa hàng tạp hóa hoặc khu mua sắm, bỏ qua thang cuốn hoặc dắt chó đi dạo dài. Tất cả chuyển động đều tốt cho tim của bạn, ngay cả khi nó không phải là một bài tập có cấu trúc.
Nguồn
Fogoros, Rich, MD " Triệu chứng thường gặp của bệnh tim ." Về bệnh tim . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymbols.htm . Truy xuất: ngày 16 tháng 2 năm 2008.
Y học trực tuyến. "Làm thế nào mạnh là trái tim của bạn?" Y học trực tuyến. Truy cập ngày 18 tháng 2 năm 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Bệnh tim: Có phân chia giới tính không?" IDEA Fitness Journal, từ tháng 11 đến tháng 12 năm 2007.
Roberts, Scott.o. "Phản ứng nhịp tim để tập thể dục - Tóm tắt công nghệ". Thể dục Mỹ.