Vi khuẩn đường ruột có thể đóng vai trò như thế nào trong mối quan tâm về sức khỏe rõ ràng hơn
Chúng tôi thường chỉ vào hệ thống tiêu hóa của chúng tôi (ruột) khi các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu, buồn nôn, chuột rút và các vấn đề về vận động của ruột. Nhưng hôm nay, chúng ta sẽ hiểu rằng hệ thống tiêu hóa và vi sinh vật sống bên trong nó, ảnh hưởng nhiều hơn những mối quan tâm rõ ràng này.
Bệnh nhân đến với tôi tìm kiếm các giải pháp để lo lắng, trầm cảm, thay đổi tâm trạng, sương mù não và mệt mỏi rất ngạc nhiên khi tôi bắt đầu bằng cách hỏi và gợi ý thói quen ăn uống tốt hơn và đưa ra các chiến lược cho ruột khỏe mạnh hơn.
Mặc dù bạn có thể biết ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất tổng thể của bạn, nó có thể là đáng ngạc nhiên khi biết rằng ruột và não được kết nối, quá.
Nhiều bộ phận (và chức năng) của ruột
Ruột của bạn bao gồm đường tiêu hóa (GI), là một loạt các cơ quan rỗng được nối với nhau trong một ống xoắn dài từ miệng đến hậu môn của bạn; nó cũng bao gồm gan, tuyến tụy và túi mật của bạn. Sau khi miệng của bạn đến thực quản, dạ dày, ruột nhỏ và lớn, hậu môn. Tất cả các bộ phận này làm việc cùng với hàng nghìn tỷ vi khuẩn (vi sinh vật của bạn) để biến thức ăn bạn ăn vào nhiên liệu mà cơ thể bạn cần, và chất thải không có.
Một đường ruột khỏe mạnh và vi khuẩn của nó cũng giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật, trung hòa độc tố, và chống lại vi khuẩn xấu có thể làm bạn bị bệnh. Và có, nó cũng ảnh hưởng đến bộ não của bạn.
The Gut-Brain
Bạn đã cảm thấy "bướm" trong bụng của bạn khi lo lắng, phải không? Đó chỉ là một ví dụ đơn giản về bộ não của bạn tại nơi làm việc.
Ẩn trong hệ thống tiêu hóa của bạn là hàng triệu tế bào thần kinh giao tiếp với não trong đầu bạn. Những dây thần kinh này có thể gây ra những thay đổi cảm xúc ở những người có sức khỏe đường ruột kém.
Hãy suy nghĩ về nó. Giả sử bạn ăn theo cách kích thích đường tiêu hóa của bạn - ví dụ như tiêu thụ nhiều thực phẩm đã chế biến và có đường.
Những thực phẩm này dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tạo ra các chất kích thích - một phản ứng làm cho các tế bào thần kinh của ruột của bạn gửi tín hiệu đến não của bạn, âm thanh báo động, đưa bạn vào chế độ chiến đấu hoặc bay. Kết quả có thể là lo âu và căng thẳng.
Mặt khác, bạn có thể cảm thấy rất lo lắng khi làm công việc căng thẳng cao hoặc bị kẹt xe. Trong trường hợp này, não và cơ thể giải phóng các hormon căng thẳng như adrenaline và cortisol, liên lạc với các dây thần kinh trong não ruột của bạn và có thể gây đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy.
Tìm sự cân bằng: Gut, Body, Mind
Các nhà khoa học đang hiểu rằng mối quan hệ này giữa ruột, não, và phần còn lại của cơ thể bạn có liên quan phức tạp trong nhiều tình huống. Bài học quan trọng là bạn có thể thực hiện nhiều bước để giúp cơ thể, não và ruột trở nên khỏe mạnh và cân bằng - bạn chỉ cần họ làm việc cùng nhau.
Sử dụng Thực phẩm làm thuốc: Điều này rất đơn giản nếu bạn chia nhỏ chế độ ăn uống thành hai loại — những loại gây viêm và những người không gây viêm. Tôi khuyên bạn nên, đặc biệt là nếu bạn đang bị căng thẳng và khó chịu tiêu hóa, bạn nên nghỉ ngơi từ những đồ khó tiêu hóa như thịt đỏ, sữa, gluten, đường tinh luyện và carbohydrate, rượu, cà phê và các loại thực phẩm chế biến khác.
Một "cai nghiện" kéo dài một tuần thường là một khởi đầu tốt; sau đó bạn có thể bắt đầu giới thiệu lại những thực phẩm này cùng một lúc và theo dõi cảm xúc của bạn. Thay cho các loại thực phẩm gây viêm này, tôi khuyến khích các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, các loại đậu, rau và một số trái cây. Tập trung vào nước uống và trà.
Hãy xem xét bổ sung: Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, có ba chất bổ sung tôi thường đề nghị để giúp cân bằng tiêu hóa của bạn ra và cải thiện.
- Probiotics : Trong khi vẫn còn nhiều tranh cãi về probiotic , tôi vẫn thấy chúng hữu ích trong việc điều hòa tiêu hóa và cải thiện hệ vi sinh đường ruột của bạn. Uống probiotic chất lượng cao mỗi sáng; chọn một bổ sung với ít nhất 50 tỷ CFU (đơn vị tạo khuẩn lạc).
- Enzyme tiêu hóa : Những chất bổ sung này hoạt động để phân tích những gì bạn ăn vào các hạt nhỏ hơn, giúp việc xử lý thực phẩm của bạn dễ dàng hơn và hấp thụ các chất dinh dưỡng của nó. Tôi khuyên bạn nên dùng một hoặc hai viên nang của các enzym tiêu hóa với bữa ăn nặng nhất, bữa trưa hoặc bữa tối. Chọn một enzyme tiêu hóa với amylase (mà phá vỡ tinh bột), lipase (mà phá vỡ chất béo), và protease (mà phá vỡ protein).
- Glutamine : Chế độ ăn kiêng và căng thẳng kém có thể gây ra ruột bị rò rỉ - khi các mối nối giữa các tế bào của lớp lót ruột bị lỏng, cho phép các chất lạ và chất độc rò rỉ vào phần còn lại của tuần hoàn, ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Axit amin này hoạt động để tăng cường niêm mạc ruột của bạn và giúp "niêm phong" nó; lấy một đến hai gram mỗi ngày.
Thực hành Chánh niệm: Giảm căng thẳng và tăng sự chú ý sẽ làm giảm sự sản sinh quá mức của các hormon căng thẳng, điều này sẽ làm yên lặng những tín hiệu cảnh báo đường ruột của bạn. Có nhiều cách để làm việc chánh niệm trong ngày của bạn, và bạn có thể thấy nhiều cách dễ dàng hơn để sử dụng hơn bạn nghĩ.
Thiền đơn giản này là một nơi tốt để bắt đầu:
- Ngồi yên tĩnh và đặt hẹn giờ trong 3 phút.
- Hít một hơi thật sâu và thổi hết.
- Nhắm mắt lại. Hít vào và tập trung hoàn toàn vào hơi thở đó: Cảm nhận không khí đi khắp mọi nơi và bụng bạn giãn ra, rồi thở ra, thổi tất cả không khí từ từ ra khỏi miệng, cảm thấy hợp đồng bụng của bạn.
- Tiếp tục, tập trung tất cả năng lượng tinh thần của bạn vào mỗi lần hít vào và thở ra. Khi tâm trí bạn lang thang - và nó sẽ, bởi vì đó là bản chất của nó — đơn giản là tập trung lại vào hơi thở của bạn. Hãy suy nghĩ của bạn lái xe lặng lẽ trong tâm trí của bạn, giống như xe ô tô nén xuống một con đường. Tiếp tục cho đến khi bộ hẹn giờ của bạn tắt.
Nó không quan trọng nếu bạn dành tất cả nhưng một hơi thở lang thang xung quanh trong cảnh quan tinh thần của bạn - những nỗ lực để thiền định là những gì đếm.
Hãy nghỉ ngơi công nghệ: Với sự phổ biến của công nghệ trong cuộc sống của chúng tôi, và sự liên tục của thông tin họ cung cấp cho chúng tôi, tôi cũng thường khuyên bạn nên “giải độc” bằng cách trục xuất điện tử từ phòng ngủ và thói quen buổi sáng. Khi cần thiết như thế này, điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay và truyền hình đều là những tiện ích kích động và gây căng thẳng khi bị lạm dụng. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, đừng chạm vào email, điện thoại hoặc bất kỳ thiết bị điện tử hoặc pin nào khác hoạt động.
Vào cuối ngày, ruột của bạn là nền tảng cho sức khỏe của bạn. Căng thẳng, thức ăn và môi trường làm việc trong buổi hòa nhạc để xác định sức khỏe tiêu hóa của bạn, sau đó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Sử dụng những thủ thuật này để luôn khỏe mạnh và hạnh phúc trong nhiều năm tới.
> Nguồn:
> Thư Y khoa Harvard. Căng thẳng và Nhạy cảm. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Vi sinh vật Gut: Người bảo vệ não bộ. Frontiers in Microbiology. Năm 2016, tháng 3 (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Thử nghiệm lâm sàng: lợi ích ngắn hạn và dài hạn của việc đào tạo thư giãn cho hội chứng ruột kích thích. Dược lý và Therapeutics. 2007; 12 tháng 7: 943-952.