Loãng xương là tình trạng sức khỏe trong đó xương của bạn trở nên yếu đi. Có một số yếu tố nguy cơ bao gồm tình dục (xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ), tuổi (nhiều khả năng xảy ra khi bạn lớn tuổi hơn), và kích thước cơ thể (những người nhỏ hơn và mỏng hơn có nguy cơ cao hơn). Tiền sử gia đình và dân tộc cũng rất quan trọng - nó phổ biến hơn ở người Da trắng và người châu Á. Nhưng chế độ ăn uống của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ của bạn.
Uống sữa có làm giảm nguy cơ loãng xương của tôi không?
Có lẽ. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác giàu canxi. Hầu hết mọi người không nhận đủ canxi chế độ ăn uống, do đó, thêm một khẩu phần hoặc hai sữa hoặc sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm từ sữa khác bao gồm kem chua, phô mai kem hoặc pho mát thông thường.
Chọn sữa hoặc sữa ít chất béo hoặc không có chất béo bất cứ khi nào có thể để tránh thêm calo và chất béo bão hòa. Hoặc chọn đậu nành giàu canxi, hạnh nhân hoặc sữa gạo.
Một số người tin rằng sữa sẽ cướp canxi từ xương của bạn bởi vì nó gây ra một trạng thái có tính axit trong cơ thể, nhưng điều này không đúng.
Tôi không thích sữa, làm thế nào tôi có thể có đủ canxi?
Bạn có thể uống bổ sung canxi, hoặc tiêu thụ các loại thực phẩm đã bổ sung canxi như nước cam tăng cường canxi hoặc ngũ cốc ăn sáng. Cá hồi đóng hộp với xương là nguồn canxi tự nhiên không chứa sữa, và hầu hết các loại rau xanh đậm chứa một số canxi. Nếu bạn quyết định uống thuốc bổ sung, hãy đảm bảo tuân thủ các hướng dẫn về liều lượng trên nhãn hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về mức độ cần dùng.
Các loại thực phẩm khác có thể giúp ngăn ngừa loãng xương?
Rau xanh và lá xanh đậm chứa một ít canxi, và chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin K rất tốt, rất cần thiết cho xương khỏe mạnh. Các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp magiê, là một khoáng chất cần thiết cho xương khỏe mạnh.
Tôi có nên uống thuốc bổ sung Magiê hay Vitamin K không?
Chắc là không. Bạn nên dùng các chất dinh dưỡng này từ thực phẩm. Các nghiên cứu không chỉ ra rằng dùng magiê hoặc vitamin K ở dạng bổ sung sẽ làm tăng sức khỏe của xương. Ngoài ra, hầu hết các loại thực phẩm giàu vitamin K và magiê cũng tốt cho sức khỏe của bạn.
Vitamin D có tác dụng như thế nào?
Vitamin D giúp đường ruột hấp thu canxi từ thực phẩm và các chất bổ sung chế độ ăn uống. Cơ thể của bạn tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa nó, trừ dầu cá, nhưng sữa được bổ sung vitamin D. Nó cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống, hoặc một mình hoặc kết hợp với canxi.
Tôi có nên tránh Sodium?
Có lẽ. Natri dư thừa làm tăng lượng canxi bài tiết trong nước tiểu của bạn. Theo chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp) có thể làm giảm mất xương. Nhưng nó không rõ ràng nếu hiệu quả là do ăn ít natri hoặc tiêu thụ kali nhiều hơn, bảo vệ xương khỏi mất canxi.
Ăn nhiều protein hơn sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương?
Chắc là không. Một số người tin rằng ăn nhiều protein (đặc biệt là protein động vật) sẽ khiến cơ thể giải phóng canxi từ xương của bạn. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra protein chế độ ăn uống cũng làm tăng sự hấp thụ canxi, điều này có vẻ làm mất đi bất kỳ tổn thất canxi nào.
Bạn có thể không cần phải tăng lượng protein của bạn vì hầu hết mọi người nhận được một lượng vừa đủ từ chế độ ăn uống, nhưng ăn nhiều protein hơn sẽ không làm tổn thương xương của bạn.
Là đồ uống mềm có hại cho xương của tôi không?
Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối tương quan giữa lượng nước uống tăng cao và nguy cơ loãng xương cao. Một số người lo sợ nó có thể là do caffeine hoặc axit photphoric tìm thấy trong một số đồ uống mềm như cola có ga, nhưng nó có nhiều khả năng là do người uống nước ngọt thay vì sữa. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trong khi chúng có thể không có hại cho xương của bạn, thì nước ngọt cũng không có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.
Nguồn:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. “Đánh giá hiệu quả của sự can thiệp dinh dưỡng dựa trên lớp học đối với những thay đổi trong nước ngọt và mức tiêu thụ sữa của những người trẻ tuổi”. Nutr J. 2009 ngày 26 tháng 10, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Vai trò của chế độ ăn uống natri trong loãng xương." J Am Coll Nutr tháng 6 năm 2006 vol. 25 không. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. “Sự tương tác giữa protein trong khẩu phần ăn và sức khỏe của xương”. J Bone Miner Metab. 2011 tháng 1, 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Chế độ ăn uống protein và sức khỏe xương: một đánh giá của nghiên cứu gần đây của con người." Curr Opin Lipidol. Tháng 2 năm 2011, 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Chế độ ăn uống DASH và giảm natri cải thiện các dấu hiệu của doanh thu xương và chuyển hóa canxi ở người lớn". J Nutr. 2003 tháng 10, 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Viện quốc gia về bệnh viêm khớp và bệnh cơ xương và da. "Loãng xương là gì?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Viện Y tế quốc gia của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Canxi." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Viện Y tế quốc gia của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Magiê." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Viện Y tế quốc gia của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Gian hàng SL. "Cập nhật vai trò của vitamin K trong sức khỏe xương." Nutr Rev. 2008 tháng 10, 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.