Calf Strain Stretching

1 -

Calf Stretch

Cách dễ nhất để làm căng bắp chân là đứng cách tường khoảng 1 đến 2 feet.

• 1. Lean chống lại bức tường với cánh tay của bạn dang rộng.
• 2. Đặt một chân dưới vai của bạn và một chân phía sau cơ thể của bạn.
• 3. Giữ chân sau của bạn bằng phẳng trên mặt đất, và cảm thấy một vết căng ở phía sau gót chân của bạn (gân Achilles).
• 4. Giữ căng cho một số 10, và lặp lại. Làm cả hai bên.

Để làm nổi bật độ căng này, hãy đặt đầu gối phía sau xuống mặt đất trong khi vẫn giữ chân phẳng trên sàn nhà.

2 -

Toe Dips

Để thực hiện một ngón chân nhúng, tìm một hộp mạnh mẽ, bước cầu thang hoặc lề đường.

• 1. Đứng trên mép của gờ với các ngón chân của bạn. Có một cái gì đó để giữ cho cân bằng.
• 2. Giữ ngón chân của bạn trên gờ, cho phép gót chân của bạn rơi xuống đất.
• 3. Cảm thấy căng ở phía sau của chân. Cố gắng thư giãn và để gót chân tiếp tục kéo dài xuống đất.

Bạn có thể làm cả hai chân cùng một lúc, nhưng bạn sẽ nhận được một căng tốt hơn nếu bạn làm một chân tại một thời điểm. Bắt đầu với cả hai, và khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy làm một lần.

3 -

Dây gót căng

Một dây căng gót chân được thực hiện bằng cách nghiêng về phía trước và nắm chân của bạn, hoặc bằng cách sử dụng một cái gì đó để giúp đỡ nếu bạn không đủ linh hoạt. Nếu bạn cần trợ giúp, hãy sử dụng khăn tắm, tấm trải giường hoặc băng cao su Thera-Band do bác sĩ vật lý cấp cho bạn.

• 1. Giữ các đầu của chiếc khăn, và vòng quanh giữa các ngón chân của bạn.
• 2. Giữ đầu gối thẳng với ngón chân hướng lên.
• 3. Kéo đầu khăn, kéo ngón chân về phía cơ thể của bạn.

Điều này sẽ kéo dài cả hai phía sau của bàn chân của bạn và dưới cùng của bàn chân của bạn.