Làm thế nào để ngăn ngừa mất xương với trọng lượng đào tạo
Loãng xương là một căn bệnh của xương ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ ngoài thời kỳ mãn kinh vì estrogen giúp bảo vệ xương. Trong loãng xương, xương trở nên giòn và yếu và có nguy cơ gãy xương cao hơn. Từ loãng xương có nghĩa là "xương xốp", nơi xốp có nghĩa là "đầy lỗ" - và mô tả chính xác tình trạng xương loãng xương.
Tập thể dục giúp ngăn ngừa loãng xương
Việc tập thể dục đúng loại được gọi là tập thể dục “chịu lực” hoặc “chịu lực”, giúp giữ cho xương chắc khỏe bằng cách làm cho các cơ và gân co lại trên xương, từ đó kích thích tế bào xương tạo ra nhiều xương hơn. Tải trọng trên xương có thể được tạo ra bởi trọng lượng cơ thể của bạn, như trong chạy hoặc chạy bộ, hoặc bằng trọng lượng bên ngoài như quả tạ hoặc máy tập thể dục trong một chương trình tập tạ.
Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bài tập tốt nhất có thể không chỉ mang trọng lượng mà còn có thể tập luyện "tác động cao". Điều này có nghĩa là truyền đạt một cú sốc đến cơ và xương như bạn sẽ khi đặt một chân mạnh trên mặt đất trong khi chạy, hoặc nâng hoặc đẩy một trọng lượng đột ngột. Đương nhiên, bạn phải đảm bảo bạn tập thể dục như vậy một cách an toàn.
Một đo lường về sức khỏe của xương là "mật độ khoáng xương" hoặc BMD cho ngắn. Quét xương để đánh giá BMD là một thủ tục tương đối đơn giản được cung cấp bởi các học viên y tế.
Tập thể dục ngăn chặn Falls và gãy xương quá
Mặc dù xương chắc chắn có thể giúp bạn ngăn ngừa gãy xương nếu bạn ngã, cách tốt nhất để bảo vệ khỏi gãy xương không bị rơi ngay từ đầu! Cân bằng và sức mạnh là chìa khóa để giảm sự bảo vệ. Tập thể dục thích hợp khi chúng ta già đi - chẳng hạn như tập tạ - không chỉ giúp giữ cho xương khỏe mạnh, nó bảo vệ chống lại té ngã và gãy xương cũng như cải thiện sự cân bằng và sức mạnh.
Các loại bài tập tốt nhất
Tất cả các bài tập đều mang lại lợi ích chung cho bạn. Tập thể dục có trọng lượng là tốt nhất để tăng cường xương. Dưới đây là một số ví dụ.
- Chạy và chạy bộ
- Thể dục
- Lớp thể dục nhịp điệu, nhảy, và tập aerobic
- Trọng lượng nâng - quả tạ, tạ, máy móc, bài tập trọng lượng cơ thể
- Đội thể thao liên quan đến chạy và ném - bóng rổ, bóng đá, bóng chày, bóng mềm, bóng chuyền
- Môn thể thao cá nhân liên quan đến môn thể thao chạy bộ
- Đi bộ (nhưng kém hiệu quả hơn chạy hoặc chạy bộ)
Các bài tập ít hiệu quả nhất cho xương là:
- Bơi hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước
- Đạp xe
- Các hoạt động tập thể dục có trọng lượng tối thiểu khác
Hãy nhớ rằng chạy bộ hoặc tập thể dục dựa trên chân hoạt động chủ yếu trên cơ thể thấp hơn. Và mặc dù nhiều tác dụng vô hiệu hóa mất xương được cảm thấy ở hông và cột sống, tập thể dục trên cơ thể với tập thể dục mang trọng lượng có tầm quan trọng như nhau. Cổ tay và cánh tay bị gãy từ ngã, khi chúng ta già đi, không phải là hiếm.
Xem xét lưu ý thận trọng về độ bền như chạy marathon, xuyên quốc gia và triathlons và các chế độ tập thể dục cực đoan khác: Cực kỳ tập thể dục, chủ yếu là tập aerobic, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mật độ xương ở phụ nữ bằng cách can thiệp vào sản xuất estrogen khi kết hợp với lượng canxi không đủ và tổng năng lượng thực phẩm.
(Mất estrogen tự nhiên là nguyên nhân chính gây mất xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.) Đối với những người tập thể dục nặng và vận động viên, ngừng hoặc có những giai đoạn bất thường là dấu hiệu cảnh báo. Mất xương, ăn uống rối loạn, và thời kỳ bất thường được gọi là "bộ ba vận động viên nữ." Điều này không xảy ra nếu một chương trình đào tạo thích hợp và chú ý cẩn thận đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng được đưa vào lịch trình của bạn. Lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có giá trị là đáng giá.
Dinh dưỡng và tập thể dục cho xương khỏe mạnh trong thời thơ ấu và vị thành niên
Phần lớn dự trữ xương khỏe mạnh được xây dựng ở tuổi trẻ và trước 30 tuổi.
Phụ nữ có thể dễ bị quá trình nền tảng không đầy đủ vào thời điểm này hơn nam giới. Lượng canxi đầy đủ, một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả và tập thể dục chịu lực là chìa khóa để tăng trưởng xương chắc chắn khi bạn còn trẻ. Sau đó, tiếp tục tập thể dục vào tuổi già - và điều này cũng dành cho nam giới - suy giảm mật độ xương có thể được giữ ở mức tối thiểu. Mặc dù phụ nữ là trọng tâm chính của thông tin về loãng xương và mật độ xương thấp (osteopenia), một số người đàn ông cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi tình trạng này.
Ngay cả khi bạn làm tất cả những điều đúng đắn khi lớn lên và trưởng thành, các đặc tính di truyền của bạn - gen của bạn - có thể cho bạn thấy những xương dễ bị loãng xương. Đây là lý do thậm chí còn lớn hơn để tối đa hóa lối sống của bạn để ngăn ngừa sức khỏe xương kém.
Tôi cần bao nhiêu canxi và vitamin D?
Canxi. Lượng canxi đề nghị cho người lớn, nam giới và phụ nữ, 19 đến 50 tuổi là 1.000 mg mỗi ngày, với số tiền cao hơn được khuyến cáo cho các nhóm tuổi trẻ và già hơn và trong thai kỳ. Một danh sách đầy đủ các khuyến cáo tuyển sinh có sẵn từ Tờ thông tin về các vấn đề về canxi trong Viện y tế quốc gia, ngoài các thông tin bổ sung có giá trị về canxi trong thực phẩm và cách đáp ứng các yêu cầu của bạn.
Vận động viên hoặc vận động viên nặng thường không cần nhiều canxi hơn là được khuyến nghị trong hướng dẫn hoặc nhiều hơn những người ít vận động. Tập thể dục cộng với lượng canxi đầy đủ hoạt động cùng nhau để nâng cao chất lượng xương. Cần chú ý đến lượng canxi được khuyến cáo là tất cả những gì cần thiết.
Vitamin D. Vitamin này hoạt động phối hợp với canxi để tạo xương. Lượng vitamin D khuyến nghị từ 200 đến 600 đơn vị quốc tế mỗi ngày từ nhỏ đến tuổi già. Một số chuyên gia nói rằng lượng khuyến cáo này quá thấp. Kết quả là, tiêu chuẩn vitamin D đang được xem xét. Tờ thông tin về Vitamin D cung cấp thêm thông tin. Cần chú ý đặc biệt ở những vùng có ánh sáng mặt trời tối thiểu hoặc ở các nền văn hóa dân tộc nơi quần áo toàn thân bị mòn, do đó hạn chế ánh sáng mặt trời, một nguồn vitamin D chính.
Vitamin K. Tìm thấy trong rau xanh, nó cũng là một vitamin quan trọng cho sự phát triển xương.
Trong các nghiên cứu y học, trọng lượng di chuyển nhanh chóng đã cho thấy lợi ích lớn hơn đối với mật độ xương, với sự an toàn, hơn là tập luyện với trọng lượng nặng hơn được nâng lên từ từ. Điều này được gọi là "đào tạo quyền lực" và là một hình thức đào tạo trọng lượng cụ thể được sử dụng bởi các vận động viên cố gắng phát triển các phong trào mạnh mẽ - bóng đá, bóng chày và bóng rổ là những ví dụ. Đối với sức khỏe của xương, các chuyển động nhanh hơn dường như cung cấp sự kích thích xương nhiều hơn các cử động nặng hơn, chậm hơn. Nếu bạn muốn thử loại hình đào tạo này, lời khuyên từ một giảng viên có năng lực sẽ là khôn ngoan cho đến khi bạn hiểu những điều cơ bản về đào tạo quyền lực.
Mất xương trong khi ăn kiêng và giảm cân
Một số điều tra cho thấy khi bạn giảm cân, mật độ xương cũng giảm. Tuy nhiên, điều này có thể ngăn ngừa được nếu bạn tập thể dục có trọng lượng và đảm bảo rằng bạn sử dụng lượng canxi được đề nghị trong khi giảm béo. Cho dù điều này xảy ra, và bao nhiêu, có thể khác nhau nếu bạn là nam hay nữ và ở tuổi trước hoặc sau mãn kinh.
Phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh chỉ giảm cân với chế độ ăn kiêng (không tập thể dục) và những người không tiêu thụ đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống dường như có nguy cơ cao nhất trong giai đoạn giảm cân này.
Tóm tắt bài tập mang trọng lượng cho sức khỏe của xương
Hãy xem xét những điểm chính này.
- Hầu hết sự phát triển xương xảy ra trước 30 tuổi ở nam và nữ. Trẻ em và tập thể dục có trọng lượng vị thành niên và một chế độ ăn uống cân bằng được yêu cầu để tối đa hóa mật độ xương trong giai đoạn này.
- Các bài tập mang trọng lượng như tập tạ, chạy bộ và chạy bộ, thể dục dụng cụ, nhảy aerobic và bước và thể thao đồng đội rất hữu ích để duy trì và ngăn ngừa sự mất xương ở tuổi già. Bơi lội, đi xe đạp và chèo thuyền không hữu ích cho mục đích này mặc dù chúng tốt cho tim và phổi.
- Có đủ canxi, vitamin D và vitamin k (từ rau xanh) để chế tạo xương chắc khỏe.
- Tập thể dục phù hợp không chỉ giúp duy trì mật độ xương, nó còn cung cấp sức mạnh cơ bắp và sự cân bằng, có thể làm giảm sự xuất hiện của té ngã và gãy xương.
- Chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục cân nặng nên bắt đầu từ thời thơ ấu và tiếp tục vào tuổi già để tối ưu hóa mật độ xương và ngăn ngừa gãy xương.
> Nguồn:
> Cussler EC, SB, Houtkooper LB, et al. Tần suất tập thể dục và lượng canxi dự đoán thay đổi xương 4 năm ở phụ nữ sau mãn kinh. Osteoporos Int. 2005 tháng 12, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Ảnh hưởng của bài tập tác động cao đến mật độ khoáng xương: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở phụ nữ tiền mãn kinh. Osteoporos Int. 2005/02, 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Việc huấn luyện kháng cường độ cao có duy trì được khối lượng xương trong quá trình giảm cân vừa phải ở người lớn thừa cân lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2 không? Osteoporos Int. 2005 tháng 12, 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Đào tạo điện có hiệu quả hơn đào tạo sức mạnh để duy trì mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. J Appl Physiol. 2005 tháng 7, 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Hoạt động thể chất trong phòng ngừa và cải thiện loãng xương ở > phụ nữ: > tương tác của các yếu tố cơ học, nội tiết tố và chế độ ăn uống. Thể thao Med. 2005, 35 (9): 779-830. Ôn tập.
> Suominen H. Muscle đào tạo cho sức mạnh xương. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr, 18 (2): 85-93. Ôn tập.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, hoạt động thể chất và sức khỏe của xương - tạo xương cho một tương lai mạnh mẽ hơn. Y tế công cộng Nutr. 2001 tháng 2, 4 (1A): 117-23. Ôn tập.
> Weaver CM. Yêu cầu canxi của người hoạt động thể chất. Am J Clin Nutr. 2000 Aug, 72 (2 Suppl): 579S-84S. Ôn tập.