Bài tập sàn chậu cho nam giới và phụ nữ
Thường được gọi là bài tập Kegel, cho Tiến sĩ Arnold Kegel người đầu tiên đề nghị các bài tập, các bài tập sàn chậu được sử dụng để tăng cường các cơ hỗ trợ xương chậu. Những cơ này giúp hỗ trợ bàng quang và các bức tường cơ bắp của trực tràng và âm đạo, và có thể bị suy yếu bởi phẫu thuật, bệnh tật, béo phì, chấn thương hoặc sinh con.
Tại sao thực hiện các bài tập Kegel?
Đối với bệnh nhân phẫu thuật, các bài tập có thể được thực hiện để tăng cường cơ bắp đã bị suy yếu bởi một quá trình bệnh hoặc vết rạch phẫu thuật.
Đối với những người bị tiểu không tự chủ hoặc phân, các bài tập này có thể giúp tăng khả năng kiểm soát các chức năng cơ thể này. Phụ nữ trải qua không kiểm soát sau khi một phần c thường có kinh nghiệm cải thiện đáng kể với các bài tập sàn chậu. Một số bác sĩ phẫu thuật khuyên Kegel tập thể dục cho nam giới để cải thiện không kiểm soát sau phẫu thuật tuyến tiền liệt . Stress không kiểm soát được, đó là rò rỉ nước tiểu xảy ra trong quá trình căng thẳng như hắt hơi hoặc ho, có thể được cải thiện đáng kể.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng những bài tập này cũng có thể cải thiện giai điệu âm đạo trong khi giao hợp có thể làm tăng cảm giác, và các nghiên cứu khác đề nghị Kegel như một phương pháp điều trị xuất tinh sớm và giai điệu cương cứng. Sưng sàn chậu cũng có thể được cải thiện bằng các bài tập sàn chậu.
Ký kết các cơ sàn chậu sẽ tăng cường cơ bắp trong một vài tuần hoặc vài tháng. Lý tưởng nhất, bạn sẽ thực hiện mười lăm đến hai mươi bài tập ít nhất ba đến bốn lần mỗi ngày.
May mắn thay, đối với hầu hết mọi người các bài tập có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào, vì nó sẽ không được rõ ràng cho bất cứ ai nhưng bạn.
Tìm cơ sàn chậu của bạn
Đối với một số người, cách dễ nhất để xác định vị trí các cơ sàn chậu là cố gắng ngăn dòng nước tiểu chảy giữa. Nếu bạn có thể dừng lại và bắt đầu dòng chảy của nước tiểu, bạn đang sử dụng các cơ sàn chậu.
Đối với những người khác, siết chặt hậu môn như thể bạn đang cố ngăn ngừa sự đi tiêu là cách tốt để tìm các cơ sàn chậu.
Hợp đồng cơ sàn chậu
Một khi bạn đã phát hiện ra làm thế nào để thắt chặt cơ sàn chậu của bạn, các bài tập có thể dễ dàng thực hiện. Cho đến khi bạn quen với việc thực hiện các bài tập, hãy bắt đầu bằng cách làm sạch hoàn toàn bàng quang của bạn. Nếu bạn bị tiểu không tự chủ, bạn cũng có thể muốn đi tiêu, nếu thích hợp.
Nếu bạn không chắc chắn rằng bạn sẽ có thể kiểm soát ruột của bạn hoặc bàng quang trong các bài tập, nó là hoàn toàn thích hợp để thực hiện chúng trong khi ngồi trên nhà vệ sinh, như thể bạn đang có ý định đi tiểu. Khi kiểm soát lớn hơn đạt được, sau đó bạn có thể chuyển sang thực hiện các bài tập ở nơi khác.
Nằm phẳng trên lưng hoặc ngồi trên ghế, co thắt cơ sàn chậu và giữ co thắt trong vài giây. Làm điều này năm đến mười lần cho một tập "" các bài tập.
Tiến về phía trước
Theo thời gian, bộ của bạn nên bao gồm mười lăm đến hai mươi cơn co thắt được giữ trong mười giây mỗi lần. Nhắm đến tối thiểu bốn bộ mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. Khi bạn đạt đến cấp độ này, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng việc kiểm soát dòng nước tiểu của bạn hoặc thậm chí là đi tiêu đều dễ dàng hơn, vì sàn chậu của bạn đang trở nên mạnh hơn.
Bạn có thể chọn tiếp tục bắt đầu và ngừng dòng nước tiểu của bạn như một cơ hội bổ sung để tập thể dục cơ sàn chậu của bạn, nhưng điều này là không cần thiết.
Đối với một số người, có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng trước khi cải thiện đáng chú ý. Điều quan trọng là tiếp tục thực hiện các bài tập như là một phần của thói quen hàng ngày của bạn vì sự cải tiến thường dần dần. Đối với phần lớn bệnh nhân, cải thiện được ghi nhận ở dấu hiệu ba tháng.
Cơ hội cho các bài tập Kegel
Một số người rất sáng tạo khi tìm kiếm cơ hội để thực hiện các bài tập Kegel. Một khi bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel mà không có nguy cơ bị mất kiểm soát, hãy cân nhắc đèn đỏ, nghỉ giải lao và chờ đợi để có cơ hội hoàn thành một loạt các cơn co thắt khác.
Đối với những người khác, việc đặt báo thức hoặc loại nhắc nhở khác có thể cần thiết để hoàn thành các bài tập trong ngày.
Nguồn:
Bài tập Kegel dành cho nam giới. Tiết niệu tại UCLA. Truy cập tháng 8 năm 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524