Mẹo để giúp các rối loạn giấc ngủ thông thường
Rối loạn giấc ngủ ở những người bị viêm khớp cổ là phổ biến. Trong thực tế, rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến 10,2 triệu người trưởng thành ở Mỹ bị viêm khớp, theo một nghiên cứu năm 2011 của Viện Quốc gia về Bệnh viêm khớp và Bệnh Cơ xương và Da. Nghiên cứu ước tính rằng những người mắc bệnh viêm khớp (hoặc bất kỳ bệnh mãn tính nào) gần gấp ba lần khả năng bị mất ngủ như những người bạn khỏe mạnh của họ. *
Tôi đã nói chuyện với hai nhà trị liệu vật lý ở thành phố New York để tìm những lời khuyên hữu ích về việc ngủ với viêm khớp cổ và ngạc nhiên khi thấy rằng ít nhất một trong những mẹo này thậm chí có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Ngủ trong cột sống liên kết
Hagit Rajter, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Di chuyển Chung tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt của New York, nói rằng khi bạn ngủ, đầu bạn phải phù hợp với cột sống của bạn. Cô khuyên bạn nghĩ về đầu của bạn như một phần mở rộng của cột sống của bạn. Điều này có nghĩa là bạn không nên uốn cong quá mức đầu của bạn về phía trước, cũng không mở rộng nó trở lại. Nghiêng sang hai bên cũng hết.
Rajter cảnh báo chống lại những chuyển động này bởi vì cô nói rằng họ có thể dẫn đến bệnh lý thần kinh cổ tử cung và / hoặc dây thần kinh bị chèn ép. Các triệu chứng có thể bao gồm đau một hoặc cả hai cánh tay, yếu, tê hoặc ngứa ran. (Bệnh lý thần kinh cổ tử cung có thể được hiểu là đau thần kinh tọa cổ và vùng cánh tay.)
Debbie Turczan, một người hướng dẫn vật lý trị liệu và yoga, đồng ý.
"Khi ngủ bên cạnh bạn, điều quan trọng là phải hỗ trợ cổ và đầu để cột sống vẫn thẳng", cô nói.
Gối phẳng ít hơn lý tưởng, Turczan nói. (Điều này bao gồm gối lông mà làm phẳng quá dễ dàng.) Lý do là một chiếc gối quá phẳng sẽ đặt đầu của bạn thấp hơn xương sống của bạn.
Hãy nhớ đề nghị của Rajter (ở trên) về việc giữ đầu của bạn như một phần mở rộng của cột sống? Với một chiếc gối phẳng, nó chỉ là không thể đạt được.
Turczan khuyên bạn nên cuộn một chiếc khăn mỏng và đặt nó dưới cổ khi ngủ bên cạnh bạn. Điều này sẽ giúp hỗ trợ cổ của bạn, cũng như giữ cho nó trong sự liên kết tốt. Khi ngủ trên lưng, Turczan gợi ý sử dụng một cuộn khăn nhỏ hơn dưới cổ của bạn, vì những lý do tương tự.
Tránh ngủ trên dạ dày của bạn
Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng khi bạn nằm hoặc ngủ trên dạ dày của bạn, bạn phải quay đầu của bạn? Đây là lý do tại sao Rajter đề nghị chống lại các vị trí dễ bị trong đêm. "Hãy tưởng tượng những gì nó sẽ cảm thấy như thế nào, trong quá trình của ngày làm việc của bạn, bạn đã được yêu cầu duy trì một vị trí mà cổ của bạn đã được xoắn", Rajter nói. "Bạn có thể giữ cổ của bạn như thế trong suốt sáu tiếng đồng hồ đầy đủ không? Cảm giác thế nào? Đó là những gì đang ngủ ở một vị trí dễ bị làm đến cổ của bạn."
Một lần nữa, Turczan đồng ý, thêm vào, " Ngủ dạ dày không phải là lý tưởng bởi vì người ta sẽ cần phải giữ cổ của họ xoay sang một bên hoặc bên kia để thở. Ngủ với cổ của bạn xoay trong nhiều giờ có thể làm trầm trọng thêm cơn đau cổ."
Gối viêm khớp cổ
Khi nói đến gối, không có lợi ích đã được chứng minh để chi tiêu rất nhiều tiền.
Mặc dù một số người bị thuyết phục rằng họ cần phải chi tiêu lên tới 150 đô la cho một chiếc gối trị liệu, Rajter bác bỏ ý tưởng này là không cần thiết. Thay vào đó, gắn bó với mục tiêu của sự thoải mái và khả năng để phù hợp với gối để không gian cổ của bạn, cô khuyên.
Những điểm chính về lựa chọn một chiếc gối tốt cho đau cổ viêm khớp là:
- Nó đủ rộng để hỗ trợ khoảng cách giữa vai và cổ của bạn.
- Bạn sẽ có thể định hình và định hình lại gối. Điều này là để phù hợp với hình thức của bạn một cách hỗ trợ. Rajter gợi ý những chiếc gối lông vũ.
- Đối với những người ngủ bên, gối phải đủ cao để lấp đầy khoảng trống giữa nệm và tai của bạn.
Tránh cổ sụp đổ với một cổ áo
Một cách để giữ cho cổ của bạn được căn chỉnh tốt vào ban đêm (ví dụ, giữ đầu của bạn như một phần mở rộng của cột sống và tránh nghiêng quá mức, uốn cong hoặc kéo dài như đã thảo luận ở trên) là để mặc một cổ áo mềm.
"Vòng cổ mềm đeo vào ban đêm có thể ngăn cổ bạn bị sụp đổ", Rajter nói. Điều này có thể giúp giảm đau hoặc cứng khớp vào buổi sáng. “Cổ áo đặc biệt tốt nếu bạn bị đau cổ mãn tính.” Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng điều này có thể làm cho một lựa chọn tốt cho bạn.
* Con số này là ước tính trước khi bất kỳ điều chỉnh thống kê nào về tài khoản kinh tế xã hội và các biến số khác trong dân số chủ đề đã được thực hiện.
> Nguồn:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Phường MM. Rối loạn giấc ngủ ở người lớn bị viêm khớp: tỷ lệ hiện nhiễm, trung gian, và nhóm nhỏ có nguy cơ cao nhất. Dữ liệu từ cuộc khảo sát phỏng vấn sức khỏe quốc gia năm 2007. Chăm sóc viêm khớp Res (Hoboken). Tháng 2 năm 2011, 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> Phỏng vấn qua điện thoại. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Bác sĩ trị liệu vẹo cột sống Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu, Trung tâm di động chung, Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt, Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.
> Cuộc phỏng vấn qua email. Turczan, Debbie, MSPT, giáo viên vật lý trị liệu và giáo viên Yoga. Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.